野菜毎日チャレンジ！家族が自然と食べる習慣を作る5つの工夫

「毎日どのくらい野菜を食べるべきなの？子供が野菜を食べてくれない。」

今回はこんなお悩みに答えていきます。

この記事で学べること

こんにちは、八百屋歴10年の青髪のテツです。

今回は「野菜 毎日」をテーマに、家族みんなが自然と野菜を摂れる習慣づくりについてお話しします。野菜を毎日食べるのが大切だとわかっていても、実際に続けるのはなかなか難しいですよね。特に、子どもが野菜を嫌がったり、忙しい毎日の中で食事のバランスを考えるのは本当に大変です。

この記事では、家族の健康を守りたいと願うあなたのために、「野菜を毎日、無理なく摂る5つの工夫」をご紹介します。

野菜を毎日食べるべき理由と得られる効果

なぜ野菜は1日350g必要なのか？

農林水産省では、健康な生活のために1日あたり350gの野菜摂取を推奨しています。これは生活習慣病の予防や、体調管理に役立つビタミン・ミネラル・食物繊維などをしっかり摂るための基準です。

しかし実際の平均摂取量は、約280gと言われており、不足している方が非常に多いという現状です。

野菜を毎日摂ることで期待できる健康メリット

これらの効果は、特にお子さんの成長や、パパの健康診断の数値が気になる方にとって大きな安心材料になります。

家族全員で1日350gの野菜を摂る具体的な方法

野菜350gの目安はどれくらい？実際の量とイメージ

350gと言われてもピンと来ない方も多いと思います。目安としては、両手いっぱいの野菜を1日3回の食事で分けて摂るイメージです。

• 朝：小松菜とバナナのスムージー（100g）
• 昼：ミニサラダ＋味噌汁の具（120g）
• 夜：炒め物や煮物（130g）

このように、少しずつ分けて摂ることで無理なく続けられます。

忙しくても続けられる！下ごしらえ・冷凍ストックの活用術

時間がないときでもすぐ使えるように、

• 野菜をまとめてカットして冷凍
• ミールキットや冷凍野菜を常備
• 常温保存できる根菜類を活用

などの工夫がおすすめです。

＞＞野菜を冷凍保存する方法はこちらにまとめています。

「ちょい足し」で無理なく野菜量を増やす工夫

• 味噌汁やカレーにカット野菜を追加
• ごはんに刻み野菜を混ぜ込む
• お好み焼きやハンバーグにすりおろした野菜を入れる

外食やお惣菜でもOK！野菜を補うメニュー選びのポイント

外食やお惣菜のメニューには、野菜がたっぷり使われているものもあれば、ほとんど入っていないものもあります。

・野菜たっぷりのサイドメニューを追加
・お弁当は「煮物」や「野菜の和え物」が入ったものを選ぶ
・コンビニなら「野菜スープ」や「サラダチキンと一緒にサラダ」を選ぶ

少し意識を変えるだけで、外食やお惣菜が多い方も日々の食事に野菜を取り入れることが可能です。

子どもが自然と野菜を食べるようになる工夫

子どもといっても、年齢によって必要な野菜の量は異なります。
目安として、1日の野菜摂取量は以下のとおりです。

成長期の子どもにとって、野菜は身体の基礎を作る大切な要素です。

特に、鉄分・カルシウム・ビタミンCは野菜から摂りやすい栄養素です。

もちろんタンパク質や炭水化物など、野菜以外の栄養もバランスよく摂る必要がありますが、特に野菜は不足しがちなので、意識して摂取したいですね。

子どもが嫌がらずに野菜を食べるようになる工夫

形が見えない工夫で「おいしかった！」という体験を積み重ねることが、野菜への苦手意識を薄めてくれます。

家族で一緒に料理をするのは特におすすめで、食育の一環にもなりますよ。

「野菜毎日」を習慣化するためのコツと続け方

野菜ごとのおおよその重さを把握しながら、1日に使う量を決めるとよいでしょう。

例えば、4人家族（お父さん・お母さん・3歳・6歳）の場合、それぞれの1日あたりの野菜摂取目標量は以下の通りです。

• 大人（350g × 2人）＝700g
• 3歳児（約240g）
• 6歳児（約270g）

合計で、1日あたり約1,210gの野菜が必要という計算になります。

野菜一個あたりの重さは以下の表を確認してください。サッと一度見ておくだけでも今後のイメージができるようになると思いますし、几帳面な方はスクリーンショットや、この記事をブックマークしておくと何度も読み返せるので便利ですよ。

• トマト（中玉）：150～200g
• ミニトマト（1個）：15～20g
• にんじん（1本）：150～200g
• じゃがいも（1個）：120～150g
• 玉ねぎ（1個）：200～250g
• ピーマン（1個）：30～40g
• キャベツ（1玉）：1,000～1,500g
• レタス（1玉）：300～400g
• きゅうり（1本）：100g前後
• 大根（1本）：1,000～1,200g
• ほうれん草（1束）：200～250g
• 小松菜（1束）：200～250g
• かぼちゃ（1個）：1,200～2,000g
• ブロッコリー（1株）：300～400g
• なす（1本）：80～100g

ざっくりで構いませんので、「今日はこれとこれを使って、合計で〇gくらいかな？」という感覚でOKです。
目安の量を使い切れれば、その日の家族全員の野菜摂取量をしっかりカバーできたと考えてよいでしょう。

週に1回、「野菜摂取が目標達成できたら好きなデザートを食べる日」など、ちょっとしたご褒美ルールを取り入れてみるのも、家族みんなで楽しみながら続けるコツかもしれませんね。

また、「毎日厳密に350g！」にこだわりすぎず、週単位で平均すればOKという柔軟な考え方も長続きのコツです。

実はこんな方法も？“飲む野菜”という新しい選択肢

野菜スムージーやスープの活用で手軽に摂取

朝ごはんの1品にスムージーを加えるだけで、一気に野菜量を確保できます。忙しい朝にもおすすめ。

例えば…

バナナと小松菜のスムージー（3杯分）

材料（3杯分）

• バナナ 3本
• 小松菜 3カップ（生のもの）
• ヨーグルト（無糖） 1 1/2カップ
• 牛乳（またはアーモンドミルク） 1 1/2カップ
• 蜂蜜（お好みで） 小さじ3
• 氷（お好みで）

作り方

1. バナナを皮をむいて適当な大きさに切ります。
2. 小松菜をよく洗い、根元を切り落とします。
3. ミキサーにバナナ、小松菜、ヨーグルト、牛乳、蜂蜜を入れます。
4. 滑らかになるまでミキサーで混ぜます。
5. お好みで氷を加えてさらにミキサーで混ぜ、冷たくしてからお楽しみください。

野菜が苦手な家族におすすめ！野菜入りプロテインという選択肢

「野菜が苦手だけど、健康は気になる…」「野菜はちゃんと食べたほうがいいんだろうけど忙しすぎて無理…」という方には、僕が開発・プロデュースしている、野菜とたんぱく質が一緒に摂れる野菜de健康プロテインも便利な選択肢です。

牛乳で割ると甘くて飲みやすく、子どもでも嫌がらずに取り入れやすいと評判です。

「野菜 毎日」を実践することは、家族の健康を守る第一歩。最初から完璧を目指さず、できるところから少しずつ取り入れていきましょう。

まとめ

今回は「野菜毎日チャレンジ！家族が自然と食べる習慣を作る5つの工夫」という内容で記事を書きました。

他にも「野菜が高騰した時の節約術」や「バナナが2週間以上長持ちする保存の裏技」という記事を書いているので、気になる方は読んでみてくださいね。