和食に欠かせない小松菜は、ほうれん草に負けないほどカルシウム・鉄・β-カロテン・ビタミンCが豊富。
しかもシュウ酸が少なく下茹で不要で、手間なく栄養を取り込めるのが魅力です。
本記事では「小松菜100g当たりの詳しい栄養一覧」、「注目成分の働き」、「栄養を逃さず摂る調理方法」を解説します。
を出版してます。小松菜にはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 14 kcal | 超低カロリーでビタミンチャージ |
| 炭水化物 | 2.4 g（食物繊維 1.3 g） | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 1.5 g | 筋合成の土台 |
| 脂質 | 0.2 g | ほぼゼロでヘルシー |
| カルシウム | 170 mg | 骨・歯の形成をサポート |
| 鉄 | 2.8 mg | 赤血球生成・疲労軽減 |
| β-カロテン当量 | 3 100 µg | 抗酸化・粘膜保護 |
| ビタミンC | 39 mg | 鉄吸収促進・免疫維持 |
| ビタミンK | 210 µg | 骨の強化・止血作用 |
| 葉酸 | 120 µg | 細胞分裂・妊娠期必須 |
| カリウム | 500 mg | むくみ軽減・血圧バランス |
特に注目したい！小松菜の栄養素5選とその効果
カルシウム
緑黄色野菜トップクラスの含有量で、骨と歯を丈夫にし、筋肉の収縮をサポート。ビタミンK と組み合わせると定着率が向上します。
鉄
非ヘム鉄ながら豊富で、赤血球をつくり立ちくらみ・疲労感を軽減。同時に含まれるビタミンC が吸収を後押し。
β-カロテン
体内でビタミンA に変換され、肌・粘膜・免疫の防御力を底上げ。油と一緒に摂れば吸収率がアップ。
ビタミンC
強力な抗酸化ビタミンで、鉄の吸収促進とコラーゲン生成 を支援。短時間加熱でロスを防ぎましょう。
ビタミンK
カルシウムの働きを助け、骨密度を維持し止血をサポート。脂溶性なので油調理と好相性です。
小松菜の栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
下茹で不要で時短ビタミン保持
シュウ酸が少ないので洗って即炒め・スムージーで OK。ビタミンC とミネラルロスを最小限に。
油と合わせて脂溶性ビタミン吸収UP
ごま油やオリーブ油でサッと炒めると β-カロテンとビタミンK の吸収率 が向上します。
乳製品と合わせてカルシウム強化
豆乳や牛乳でポタージュにすると、カルシウム＋たんぱく質 の合せ技で骨サポート効果が倍増。
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小松菜の栄養についてよくある質問
ほうれん草と比べて優れている点は？
カルシウムとビタミンK が多く、シュウ酸が少ないため下茹で不要&えぐみが少ない点がメリット。
生で毎日食べても大丈夫？
問題なし。ただし冷えが気になる場合はスープや炒め物で体を温めながら摂るのがおすすめです。
カルシウム吸収をさらに高めるコツは？
ビタミンD を含むきのこ類や魚、発酵大豆食品（納豆）と一緒に摂ると吸収率がアップします。
冷凍しても栄養は落ちない？
生のままざく切り→冷凍で約1か月。凍ったまま味噌汁や炒め物に入れればβ-カロテンと鉄はほぼ保持されます。
子どもが食べやすいメニューは？
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小松菜の栄養についてまとめ
小松菜は カルシウム・鉄・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンK を兼ね備え、骨・血・肌・免疫までトータルサポートする頼れる緑黄色野菜です。
ぜひ今回の記事を参考にして、小松菜をたくさん食べてくださいね。
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