【レタスの栄養】食べやすさだけじゃない！注目成分と失わない食べ方ガイド

サラダの定番・レタスは「水分ばかりで栄養が少ない」と誤解されがちですが、むくみ対策にうれしいカリウムや、造血ビタミンである葉酸など淡色野菜ならではのメリットが詰まっています。

本記事では「レタス100g当たりの栄養一覧」、「注目成分の働き」、「栄養を逃さず摂るコツ」までを紹介します。

レタスにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】

栄養素	含有量／100 g	主な働き
エネルギー	12 kcal	超低カロリーでかさ増しに◎
炭水化物	2.8 g（食物繊維 1.1 g）	腸活と血糖コントロール
たんぱく質	0.6 g	体づくりを補助
脂質	0.1 g	ほぼゼロでヘルシー
カリウム	200 mg	むくみ軽減・血圧バランス
葉酸	73 µg	細胞分裂を促進
ビタミンC	5 mg	抗酸化・コラーゲン生成
ビタミンK	35 µg	骨の形成・止血作用
ラクチュコピクリン（苦味成分）	—	リラックス・睡眠サポート

特に注目したい！レタスの栄養素5選とその効果

カリウム

ナトリウム排出を助け、むくみや高血圧ケアを穏やかにサポートします。

葉酸

細胞分裂に必須で、妊娠期や貧血予防に欠かせないビタミン。外葉ほど含有量が多いのが特徴です。

ビタミン K

カルシウムの定着を助け、骨を丈夫にし止血をサポート。油と一緒に摂ると吸収率が向上します。

食物繊維

水溶性・不溶性のバランスが良く、腸内環境を整え食後血糖の急上昇を抑制。

β-カロテン

緑が濃いリーフレタスやサニーレタスに多く、体内でビタミン A に変換されて 肌・粘膜・目の健康 を守ります。油と合わせれば吸収率がアップ。

レタスの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法

生で食感をキープ（ビタミン保持）

加熱に弱い葉酸やビタミンCを守るには、サラダや手巻きなど“生食”がベスト。

外葉は加熱で甘みアップ

外葉は硬くてもビタミンが豊富。炒め物やスープに入れると甘みが増し、丸ごと栄養を摂取できます。

油と合わせて脂溶性ビタミン吸収UP

軽くオリーブオイルと和えたり、チャーハンに加えるとビタミンKの吸収率が上がります。

忙しい日の《ベジプロ》活用術

サラダを作れない日は僕が開発した 「野菜de健康プロテイン」 が便利。

レタスに多い葉酸とカリウムを含む野菜パウダーとたんぱく質を 1 杯でチャージできます。朝食代わりに飲めば、野菜不足とたんぱく質不足を同時に補えて時短にも◎。

レタスの栄養についてよくある質問

レタスは水洗いすると栄養が流れますか？

水溶性ビタミンの損失はごくわずか。シャキッとさせるために冷水に 2〜3 分つけると食感もアップします。

サラダ以外のおすすめ調理法は？

外葉を刻んで卵スープやチャーハンに加えると、ビタミンKとカリウムを逃さず摂れます。

レタスを大量消費したいときの保存方法は？

ざく切りにしてザルで水気を切り、冷凍用保存袋で空気を抜いて冷凍すると約 3 週間。凍ったままスープに投入できます。

リーフレタス・サニーレタスとの栄養差は？

玉のレタスよりもサニーリーフやリーフレタスの方が全体的に栄養が多い傾向があります。食感と色味で使い分けると飽きずに食べ続けられますね。

ダイエット中でもドレッシングは使っていい？

ノンオイル系にレモンやハーブをプラスすると風味が増し、油分を抑えながら満足感が得られます。

野菜の栄養についてまとめ

レタスは カリウム・葉酸・ビタミンK・食物繊維・ラクチュコピクリン を備え、むくみ・貧血・骨サポートからリラックス効果まで幅広く貢献します。

生でビタミン保持・外葉は加熱・油と合わせる の 3 ルールで栄養価を最大化しましょう。