ネバネバ食感が特徴のオクラ。
あの粘り成分こそが、腸活や夏バテ対策を支える水溶性食物繊維です。
本記事では「オクラに含まれる100gあたりの詳しい栄養一覧」、「注目すべき成分の働き」、「栄養を逃さない調理方法」を丸ごと解説します。
を出版してます。オクラにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 30 kcal | 低カロリーで置き換えに◎ |
| 炭水化物 | 6.4 g（食物繊維 5.0 g） | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 2.1 g | 筋合成を補助 |
| 脂質 | 0.2 g | ほぼゼロでヘルシー |
| カリウム | 260 mg | むくみ・塩分排出サポート |
| β-カロテン当量 | 670 µg | 抗酸化・粘膜保護 |
| ビタミンC | 11 mg | コラーゲン生成・免疫維持 |
| 葉酸 | 110 µg | 細胞分裂を支える |
| ネバネバ多糖（ムチレージ） | — | 胃腸保護・粘膜バリア強化 |
特に注目したい！オクラの栄養素5選とその効果
ネバネバ多糖（ムチレージ）
胃粘膜をやさしく覆い、たんぱく質分解酵素の働きを助けて 消化をスムーズに します。
水溶性食物繊維
腸内でゲル化して余分な糖やコレステロールを吸着し、血糖値スパイクを緩和 します。
β-カロテン
体内でビタミン Aに変換され、肌・粘膜・目の健康を守る 働き。油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
葉酸
細胞分裂を支える必須ビタミンで、妊娠期や貧血予防 に重宝します。
カリウム
ナトリウム排出を助け、むくみや暑さによるだるさをリセット します。
オクラの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
さっと湯通しでネバネバキープ
塩を加えた熱湯で 30 秒湯通し→冷水へ。色・粘り・ビタミンをまとめて保持できます。
丸ごと加熱で流出最小化
輪切りにすると粘液とビタミンが流れやすいので、煮物や味噌汁は丸ごと投入がおすすめ。
油との相性◎
β-カロテンは脂溶性。少量のごま油で炒めたり天ぷらにすると、吸収率と満足感が同時アップ。
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ワンポイントアドバイス
ネバネバを活かすなら生食 or 軽湯通し。刻んで納豆や長いもと合わせれば、胃腸サポート食材の相乗効果が期待できます。
オクラの栄養についてよくある質問
オクラは生で食べても大丈夫？
産毛をこすり落とし薄切りにすれば生食可。ビタミンCとネバネバ多糖をフレッシュに摂取できます。
ネバネバが苦手な場合の調理法は？
高温で素揚げすると粘りが抑えられ、ホクッとした食感に。カレーやパスタにもなじみます。
緑オクラと赤オクラとの違いは？
赤オクラはアントシアニン豊富で抗酸化力がやや高め。加熱で色が抜けやすいのでサラダ向きです。
冷凍保存はできる？
ヘタを取り軽く塩ゆで→冷水→水気を拭いて冷凍すれば約 1 か月。凍ったまま味噌汁や炒め物に。
妊娠中のおすすめメニューは？
葉酸を逃さない 軽湯通し刻みオクラ＋温かい味噌汁 が手軽。胃にも優しく消化しやすいです。
オクラの栄養についてまとめ
今回はオクラの栄養について紹介しました。
オクラはネバネバ多糖・水溶性食物繊維・β-カロテン・葉酸・カリウムを兼ね備え、胃腸ケアから美肌、むくみ対策までサポートします。短時間湯通し・丸ごと調理・適度な油の3ルールで栄養価を最大化しましょう。
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