【なすの栄養】は水分だけじゃない！5つの健康メリット徹底解説

なすって、水分ばかりで栄養はあまりないんじゃないかと思っていませんか？

実はなすの栄養には、紫色の皮に多く含まれるポリフェノール「ナスニン」をはじめ、むくみ対策にうれしいカリウムや腸活を助ける食物繊維など、夏の体を整える成分がぎゅっと詰まっています。

そこで今回は「100 gあたりの詳しい栄養一覧」「注目すべき5つの栄養の健康効果」「栄養を逃さない食べ方＆レシピ」を解説します。

なすの栄養【100g当たりの栄養一覧】

栄養素	含有量／100 g	主な働き
エネルギー	18 kcal	低カロリーでダイエット向き
水分	93.2 g	体温調節・水分補給
たんぱく質	1.1 g	筋肉や酵素の材料
脂質	0.1 g	ほぼゼロでヘルシー
炭水化物	5.1 g（食物繊維 2.2 g）	腸活をサポート
カリウム	220 mg	むくみ・血圧ケア
カルシウム	18 mg	骨や歯の形成
マグネシウム	17 mg	代謝・血圧コントロール
リン	30 mg	骨・エネルギー代謝
鉄	0.3 mg	貧血予防
β-カロテン当量	100 µg（RAE 8 µg）	抗酸化・粘膜保護
ビタミンK	10 µg	血液凝固・骨の健康
ビタミンB1/B2/B6	各 0.05 mg	エネルギー代謝・疲労回復
葉酸	32 µg	細胞生成・妊娠期必須
ビタミンC	4 mg	コラーゲン生成・抗酸化
ビタミンE	0.3 mg	脂質酸化防止・血行促進

特に注目したい！なすの栄養素5選とその効果

ナスニン

なすの紫色の皮に多く含まれるナスニンは、ブルーライトにさらされる目や体内の細胞を酸化ストレスから守る強力なポリフェノール。油と一緒に調理すると吸収率が高まるため、揚げびたしやグリルなどオイルを使った調理法がおすすめです。

食物繊維

100 gあたり約2.2 gを含む食物繊維は、不溶性が腸のぜん動運動を促し、水溶性が腸内細菌のエサとなるため、便秘改善と腸活の双方に貢献します。みそ汁やトマト煮込みなど汁ごといただく料理にすれば、水溶性食物繊維の流出を防いで丸ごと取り入れられます。

カリウム

同量で約220 mgと夏野菜の中でも豊富なカリウムは、余分なナトリウムを排出してむくみ軽減や血圧コントロールをサポートします。水に溶け出しやすいので長時間の水さらしは避け、皮ごとレンジ蒸しや短時間炒めで効率的に摂取しましょう。

葉酸

100 gあたり32 µg含まれる葉酸は、細胞分裂を助けるため妊娠初期には必須のビタミン。ビタミンB₆・B₁₂と一緒に摂ることでホモシステイン代謝が促進され、動脈硬化リスク低減にもつながります。豚ひき肉を使ったなすのキーマカレーなど、B群が豊富な食材との組み合わせが効果的です。

ビタミンE

若返りビタミンと呼ばれるビタミンEは、100 gあたり0.3 mgと量は多くなくても脂質の酸化を防ぎ、血行を促して冷えや肩こり対策に役立ちます。脂溶性なのでオリーブオイルで炒める、揚げ焼きにするなど油を活かした調理が吸収率アップのコツ。ビタミンCを多く含むピーマンやパプリカと合わせると抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

なすの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法

皮ごと調理（ナスニンをしっかり摂取）

なすの代表的ポリフェノール「ナスニン」は紫色の皮に多く存在します。

皮をむいてしまうと抗酸化力の高い成分が大幅に減少するため、基本は皮付きのまま調理するのが鉄則です。

包丁で軽く縦に筋を入れる「隠し包丁」を入れておくと火の通りが早くなり、皮の硬さが気になりません。

焦げが気になる場合は、皮目を下にして焼き始め、途中で裏返すと色味と風味を両立できます。

油との相性が良い（ポリフェノールの吸収UP）

ナスニンやビタミンEなど脂溶性・親油性の成分は、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

また、なす自体のスポンジ構造が油を適度に抱き込むため、うま味と栄養を同時に閉じ込める効果も。

オリーブオイルやごま油など抗酸化力の高いオイルを使うと、風味が増して健康メリットも上乗せできます。

調理例

ナスの揚げびたし

素揚げしたなすを、出汁・醤油・みりんを合わせたタレに漬ける。油でナスニン吸収が向上し、冷やしてもおいしい常備菜になる。

焼きなすのオリーブオイルマリネ

グリルで皮目を強火で焼き付け、中まで火が通ったら皮を軽くむいてオイル・塩・レモンでマリネ。皮を適度に残すことでナスニンもしっかり摂取。

なすと豚バラの味噌炒め

豚肉のビタミンB₁と合わせることで疲労回復効果をサポート。味噌に含まれる大豆由来のポリフェノールもプラスされ、栄養バランスが整う。

ワンポイントアドバイス

下処理で水に長時間さらすと水溶性のカリウムや葉酸が流出しやすくなります。

アク抜きが必要な場合も、塩水に1〜2分くぐらせてすぐ調理する、あるいは切ったそばから炒めてしまうのがベスト。

もし水さらしをした場合は、サッとキッチンペーパーで水気を拭き取り、油を使った調理に移ることで流出を最小限に抑えられます。

この3点を押さえるだけで、なすの栄養価はぐっと高まります。

毎日の献立に取り入れ、夏の身体を内側から整えましょう。

ナスの栄養まとめ

今回はナスの栄養について「100 gあたりの詳しい栄養一覧」「注目すべき5つの栄養の健康効果」「栄養を逃さない食べ方＆レシピ」を解説しました。

なすは18 kcal／100 gとヘルシーながら、皮のナスニンを筆頭に食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミン Eなど多彩な成分を備えています。

皮ごと・油と一緒に・水さらしは最小限という３つのコツを守れば、抗酸化力や腸活効果を逃さず摂取可能。低カロリーで夏の体調管理をサポートしてくれる万能野菜として、日々の食卓に積極的に取り入れましょう。

他にも「【トマト 栄養】知らないと損！リコピン効果を最大化する食べ方＆子どもが喜ぶレシピ」や「【ピーマンの栄養】捨ててない？種とワタの秘密＆効率的な食べ方【八百屋が解説】」という記事も書いているので、気になる方は合わせて読んでみてください。