なすの栄養は水分だけじゃない！主な成分と食べ方を解説

結論からいうと、なすにはナスニン、カリウム、食物繊維、葉酸などの栄養が含まれており、水分だけの野菜ではありません。

ただし、なすは皮ごと食べるか、水にさらしすぎないか、油をどう使うかによって栄養の活かしやすさが変わります。この記事では、なすの主な栄養素、期待できる働き、栄養を無駄にしにくい食べ方まで解説します。

なすの栄養【100g当たりの栄養一覧】

栄養素	含有量／100 g	主な働き
エネルギー	18 kcal	低カロリーでダイエット向き
水分	93.2 g	体温調節・水分補給
たんぱく質	1.1 g	筋肉や酵素の材料
脂質	0.1 g	ほぼゼロでヘルシー
炭水化物	5.1 g（食物繊維 2.2 g）	腸活をサポート
カリウム	220 mg	塩分バランスに関わる
カルシウム	18 mg	骨や歯の形成
マグネシウム	17 mg	代謝や塩分バランスに関わる
リン	30 mg	骨・エネルギー代謝
鉄	0.3 mg	鉄分補給に関わる
β-カロテン当量	100 µg（RAE 8 µg）	抗酸化作用や粘膜の健康維持に関わる
ビタミンK	10 µg	血液凝固・骨の健康
ビタミンB1/B2/B6	各 0.05 mg	エネルギー代謝に関わる
葉酸	32 µg	細胞生成・妊娠期必須
ビタミンC	4 mg	コラーゲン生成・抗酸化
ビタミンE	0.3 mg	抗酸化作用や血行に関わる

特に注目したい！なすの栄養素5選とその働き

ナスニン

なすの紫色の皮に多く含まれるナスニンは、抗酸化作用に関わるポリフェノールとして知られています。油と一緒に調理すると吸収率が高まるため、揚げびたしやグリルなどオイルを使った調理法がおすすめです。

食物繊維

100 gあたり約2.2 gを含む食物繊維は、不溶性が腸のぜん動運動を促し、水溶性が腸内細菌のエサとなるため、腸内環境の維持に関わります。みそ汁やトマト煮込みなど汁ごといただく料理にすれば、水溶性食物繊維の流出を防いで丸ごと取り入れられます。

カリウム

同量で約220 mgと夏野菜の中でも豊富なカリウムは、余分なナトリウムの排出に関わり、塩分バランスを意識した食事で取り入れたい栄養素です。水に溶け出しやすいので長時間の水さらしは避け、皮ごとレンジ蒸しや短時間炒めで効率的に摂取しましょう。

葉酸

100 gあたり32 µg含まれる葉酸は、細胞分裂を助けるため妊娠初期には必須のビタミン。ビタミンB₆・B₁₂と一緒に摂ることでホモシステイン代謝が促進され、動脈硬化リスク低減にもつながります。豚ひき肉を使ったなすのキーマカレーなど、B群が豊富な食材と組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

ビタミンE

若返りビタミンと呼ばれるビタミンEは、100 gあたり0.3 mgと量は多くなくても脂質の酸化を防ぎ、血行を促して冷えや肩こり対策に役立ちます。脂溶性なのでオリーブオイルで炒める、揚げ焼きにするなど油を活かした調理が吸収率アップのコツ。ビタミンCを多く含むピーマンやパプリカと合わせると抗酸化作用の相乗働きが期待できます。

なすの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法

皮ごと調理（ナスニンをしっかり摂取）

なすの代表的ポリフェノール「ナスニン」は紫色の皮に多く存在します。

皮をむいてしまうと抗酸化力の高い成分が大幅に減少するため、基本は皮付きのまま調理するのが鉄則です。

包丁で軽く縦に筋を入れる「隠し包丁」を入れておくと火の通りが早くなり、皮の硬さが気になりません。

焦げが気になる場合は、皮目を下にして焼き始め、途中で裏返すと色味と風味を両立できます。

油との相性が良い（ポリフェノールの吸収UP）

ナスニンやビタミンEなど脂溶性・親油性の成分は、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

また、なす自体のスポンジ構造が油を適度に抱き込むため、うま味と栄養を同時に閉じ込める働きも。

オリーブオイルやごま油など抗酸化力の高いオイルを使うと、風味が増して主な働きも上乗せできます。

調理例

ナスの揚げびたし

素揚げしたなすを、出汁・醤油・みりんを合わせたタレに漬ける。油でナスニン吸収が向上し、冷やしてもおいしい常備菜になる。

焼きなすのオリーブオイルマリネ

グリルで皮目を強火で焼き付け、中まで火が通ったら皮を軽くむいてオイル・塩・レモンでマリネ。皮を適度に残すことでナスニンもしっかり摂取。

なすと豚バラの味噌炒め

豚肉のビタミンB1と合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。味噌に含まれる大豆由来の成分も一緒に取り入れられます。

ワンポイントアドバイス

下処理で水に長時間さらすと水溶性のカリウムや葉酸が流出しやすくなります。

アク抜きが必要な場合も、塩水に1〜2分くぐらせてすぐ調理する、あるいは切ったそばから炒めてしまうのがベスト。

もし水さらしをした場合は、サッとキッチンペーパーで水気を拭き取り、油を使った調理に移ることで流出を最小限に抑えられます。

この3点を押さえるだけで、なすの栄養価はぐっと高まります。

毎日の献立に取り入れ、夏の食事バランスを整えていきましょう。

ナスの栄養まとめ

今回はナスの栄養について「100gあたりの栄養一覧」「注目したい栄養の働き」「栄養を無駄にしにくい食べ方」を解説しました。

なすは18 kcal／100 gとヘルシーながら、皮のナスニンを筆頭に食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミン Eなど多彩な成分を備えています。

皮ごと・油と一緒に・水さらしは最小限という３つのコツを守れば、皮に含まれる成分や食物繊維を活かしやすくなります。低カロリーで料理にも使いやすい野菜として、日々の食卓に取り入れてみてください。

他にも「トマトの栄養はリコピンだけじゃない！主な成分と食べ方を解説」や「ピーマンの栄養は種とワタにも注目！主な成分と食べ方を解説」という記事も書いているので、気になる方は合わせて読んでみてください。