鍋物の定番として知られる白菜。水分が多く「栄養は少ないのでは？」と思われがちですが、疲労回復を助けるビタミンCや代謝をサポートするイソチオシアネート系成分をしっかり含む実力派野菜です。
本記事では「100gあたりの栄養一覧」、「注目成分の働き」、「栄養を逃さない調理方法」まで紹介します。
を出版してます。白菜にはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 14 kcal | 超低カロリーで満腹感アップ |
| 炭水化物 | 3.0 g（食物繊維 1.3 g） | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 1.2 g | 体づくりを下支え |
| 脂質 | 0.1 g | ほぼゼロでヘルシー |
| ビタミンC | 19 mg | 抗酸化・コラーゲン生成 |
| 葉酸 | 61 µg | 細胞分裂の促進 |
| ビタミンK | 59 µg | 骨の形成・止血作用 |
| カリウム | 220 mg | むくみ軽減・血圧バランス |
| カルシウム | 43 mg | 骨や歯の強化 |
| イソチオシアネート前駆体 | — | 解毒酵素の活性化 |
特に注目したい！白菜の栄養素5選とその効果
ビタミン C
淡色野菜ながら含有量はしっかり。抗酸化と美肌維持をサポートします。短時間蒸しでロスを防ぎましょう。
葉酸
細胞分裂に必須で、妊娠期・貧血予防に役立つビタミン。外葉に多いので捨てずに利用。
イソチオシアネート
刻む・噛む刺激で生成し、解毒酵素を活性化して生活習慣リスクを低減。
ビタミン K
カルシウムの固定を助け、骨を丈夫に。油と一緒に調理すると吸収率が向上します。
カリウム
ナトリウム排出を助け、むくみや高血圧ケアを穏やかにサポートします。
白菜の栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
刻んで少し置く（イソチオシアネート生成）
千切り後5分ほど置くと辛味成分が生成し、解毒パワーがアップします。
さっと蒸してビタミンCキープ
電子レンジ 600 Wで 1〜2 分蒸すと、ビタミンC流出を最小化。外葉も柔らかく食べやすく。
油と合わせて脂溶性ビタミン吸収UP
ごま油と炒めたり、オリーブオイルでローストすればビタミンKとイソチオシアネートの吸収率が高まります。
忙しい日の《ベジプロ》活用術
副菜を用意する時間がない日は、僕が開発した「野菜de健康プロテイン」がおすすめです。
白菜に多いビタミンCと葉酸を含む野菜パウダーとたんぱく質を1杯でチャージ。忙しい朝でも野菜不足とたんぱく質不足を同時に補えます。
ワンポイントアドバイス
芯の白い部分は甘みとビタミンCが凝縮。薄切りにしてサラダや浅漬けにすると食感と栄養を両立できます。
白菜の栄養についてよくある質問
白菜は生で食べても大丈夫？
千切りにして浅漬けにすれば生食OK。ビタミンCをフレッシュに摂取でき、シャキッとした食感も楽しめます。
鍋で煮込むと栄養は抜ける？
ビタミンCは一部流出しますが、煮汁に溶け出すためスープまで飲めば無駄なし。
冷凍保存はできる？
ざく切りにして軽く湯通し後、水分を拭いて冷凍すれば約1 か月。凍ったまま鍋や味噌汁に。
外葉の青い部分は固くて食べにくい…
細切りにして油炒めやキムチ漬けにすると、柔らかくなり栄養も逃しません。
ダイエット中のおすすめメニューは？
白菜と鶏胸肉の豆乳スープ。低脂質なたんぱく質とビタミンCが同時に摂れ、満腹感も長続きします。
野菜の栄養についてまとめ
白菜はビタミンC・葉酸・ビタミンK・カリウム・イソチオシアネート を兼ね備え、胃腸ケアから美肌、むくみ対策まで幅広くサポートします。刻んで休ませる・短時間蒸す・油と合わせる の 3 ルールで栄養価を最大化しましょう。
コメント