独特の苦味で好き嫌いが分かれるゴーヤ。
じつはその苦味こそが、夏バテや血糖バランスを整える機能性成分の証です。
本記事では「100gあたりの詳しい栄養一覧」、「特に注目したい成分の働き」、「栄養を逃さない調理方法」までをまるごと解説します。
を出版してます。ゴーヤにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 17 kcal | 超低カロリーでダイエット向き |
| 炭水化物 | 3.9 g | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 1.0 g | 筋肉合成を下支え |
| 脂質 | 0.1 g | ほぼゼロでヘルシー |
| カリウム | 260 mg | むくみ・塩分排出サポート |
| ビタミンC | 76 mg | 夏の紫外線ダメージをケア |
| ビタミンB1 | 0.07 mg | 糖質代謝サポート |
| 葉酸 | 72 µg | 細胞分裂を支える |
| モモルデシン | — | 苦味成分・血糖コントロール |
特に注目したい！ゴーヤの栄養素5選とその効果
モモルデシン
ゴーヤ特有の苦味のもと。インスリン様作用が報告され、食後血糖の上昇を緩やかにする働きが期待されます。
ビタミンC
夏野菜の中でもトップクラス。紫外線による活性酸素を除去し、コラーゲン生成をサポートします。
食物繊維
水溶性・不溶性をバランス良く含み、腸内環境を整えつつ余分な脂質を排出。食後の満腹感にも貢献。
カリウム
ナトリウム排出を助け、むくみや暑さによるだるさをリセット。汗をかきやすい夏に心強いミネラルです。
ビタミンB1
糖質をエネルギーへ変換し、疲労物質の蓄積を防止。ご飯や麺類と合わせても太りにくい体づくりを支援します。
ゴーヤの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
塩もみ＆さっと湯通しで苦味調整
ワタを薄く残し、塩もみ後に10秒ほど湯通しすると、苦味をほどよく残しつつ栄養流出を最小限に抑えられます。
油との相性が良い（脂溶性ビタミン吸収UP）
ビタミンA 前駆体やポリフェノールは油で吸収率が向上。少量のごま油で炒めれば香ばしさもアップ。
調理例
ゴーヤチャンプルー
たんぱく質豊富な豆腐と卵でビタミンB1の働きを強化。
ゴーヤのピクルス
ビタミンCとモモルデシンをフレッシュに摂取。
ゴーヤとツナのサラダ
魚油のオメガ3 で抗炎症作用プラス。
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ゴーヤの栄養についてよくある質問
苦味をほとんど感じないゴーヤは栄養が少ない？
栄養価は大きく変わりませんが、モモルデシン量はやや少なめ。苦味が苦手な人は無理して苦い個体を食べるよりも、苦味がマイルドな個体を食べることをお勧めします。
ゴーヤは生でも食べられる？
薄切りにして塩もみすれば生食可能。ビタミンCを最大限活かせるうえに、シャキシャキ食感がサラダのアクセントになります。
緑ゴーヤと白ゴーヤとの違いは？
白ゴーヤは苦味が穏やかで果肉がやや柔らかいものの、ビタミンやミネラル量はほぼ同等。好みや料理に合わせて選びましょう。
ダイエット中でも食べていい？
超低カロリーで食物繊維が豊富なため、主食量を調整しなくてもカロリーオーバーになりにくい野菜です。
保存のコツは？
ワタと種を取ってラップに包み冷蔵で約4日。使い切れない場合は薄切りにして生のまま冷凍し、炒め物に凍ったまま投入すると水っぽくなりにくいです。
ワンポイントアドバイス
ワタと種にもポリフェノールや共役リノレン酸が含まれます。気にならない程度に残すか、スムージーに利用して丸ごと活用しましょう。
ゴーヤの栄養についてまとめ
ゴーヤは モモルデシン・ビタミンC・食物繊維・カリウム を兼ね備え、夏バテや血糖バランスを内側からサポートする頼れる存在。
塩もみ短湯通し・油と炒める・ワタも活用の3ルールで栄養価を最大化しましょう。
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