キャベツの栄養は胃腸サポートしてくれる！？注目成分と失わない食べ方ガイド

一年中手に入るキャベツは「かさ増し食材」と思われがちですが、実は ビタミン C と胃粘膜を守るビタミン U（キャベジン）を兼ね備えた頼れる常備野菜。

そこでこの記事では「キャベツの100g当たりの栄養一覧」、「特に注目したい成分の働き」、「栄養を逃さない調理方法」を解説していきます。

キャベツにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】

栄養素	含有量／100 g	主な働き
エネルギー	23 kcal	低カロリーで満足感◎
炭水化物	5.2 g（食物繊維 1.8 g）	腸活と血糖コントロール
たんぱく質	1.3 g	体づくりを下支え
脂質	0.1 g	ほぼゼロでヘルシー
ビタミンC	41 mg	抗酸化・コラーゲン生成
ビタミンU（S-メチルメチオニン）	—	胃粘膜保護・潰瘍予防
ビタミンK	78 µg	骨の形成・止血作用
カリウム	200 mg	むくみ軽減・血圧バランス
イソチオシアネート前駆体	—	解毒酵素の活性化

特に注目したい！キャベツの栄養素5選とその効果

ビタミン U（キャベジン）

メチオニン由来の化合物で 胃粘膜を保護し、荒れを修復。暴飲暴食が続く時期の強い味方です。

ビタミン C

加熱に弱いものの量が多く、抗酸化と美肌維持 をサポート。短時間蒸しやサラダで効率補給。

ビタミン K

カルシウム定着を助け、骨を強くし出血時の止血 に関与。油と一緒だと吸収率アップ。

食物繊維

水溶性・不溶性のバランスが良く、腸内環境を整え満腹感を持続。ダイエット中のかさ増しに最適。

イソチオシアネート（辛味成分の前駆体）

刻む・噛む刺激で生成。解毒酵素を活性化し生活習慣リスクを低減 すると期待されています。

キャベツの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法

刻む＋休ませる（イソチオシアネート生成）

千切り後 5〜10 分置くと辛味成分が生成され、解毒パワーがアップ します。

さっと蒸してビタミン C キープ

電子レンジ 600 W で 1〜2 分蒸すと、ビタミン C 流出を最小化。外葉も柔らかく食べやすく。

油と合わせて脂溶性ビタミン吸収UP

オリーブ油＋アンチョビ炒めなど、ビタミン K とイソチオシアネート の吸収率が高まります。

MEMO｜忙しい日の《ベジプロ》活用術

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たんぱく質と野菜に含まれている栄養をたった30秒でチャージできます。

ワンポイントアドバイス

芯の部分は甘みとビタミン C が凝縮。薄くカットし、コールスローに混ぜれば栄養ロスゼロ。

キャベツの栄養についてよくある質問

キャベツの外葉は食べた方が良い？

外葉はビタミン C とカルシウムが多いので、硬い部分をそぎ薄切りにして炒め物やスープに利用すると無駄がありません。

生と加熱で栄養はどう変わる？

ビタミン C は生 > 蒸し > 茹で の順に残存率が高い。一方、イソチオシアネートは刻めば生でも加熱でも生成されるため、調理法を組み合わせるとベスト。

胃の弱い人はどの調理法がいい？

短時間蒸し＋オイル和えにするとビタミン U が守られ、食物繊維が柔らかくなり消化に優しいです。

冷凍保存はできる？

ざく切りにして生のまま冷凍可。凍ったまま味噌汁や炒め物に入れると時短になり、栄養もしっかり残ります。

ダイエット中におすすめのメニューは？

千切りキャベツにツナ缶＋少量のマヨヨーグルトソース。高たんぱく低脂質で満腹感が長続きします。

キャベツの栄養についてまとめ

キャベツは ビタミン U・ビタミン C・ビタミン K・食物繊維・イソチオシアネート を兼ね備え、胃腸ケアから美肌、骨サポートまで幅広く貢献する万能野菜です。

刻んで休ませる・短時間蒸す・油と合わせるの 3 ルールで栄養価を最大化。毎日の食卓でキャベツパワーを生かしてください。