きゅうりのように淡い色合いで「水分ばかり」と思われがちなズッキーニですが、実はカリウムやビタミンB群がしっかり摂れる“低カロリー栄養食材”。この記事では 100 gあたりの詳しい栄養一覧から、とくに注目すべき成分の働き、栄養を逃さず摂る調理ハックまで丸ごと解説します。
を出版してます。ズッキーニにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 14 kcal | 超低カロリーで置き換えにも◎ |
| 炭水化物 | 3.1 g（食物繊維 1.1 g） | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 1.2 g | 筋肉合成を下支え |
| 脂質 | 0.2 g | ほぼゼロでヘルシー |
| カリウム | 320 mg | むくみ・塩分排出サポート |
| β-カロテン当量 | 310 µg | 抗酸化・粘膜保護 |
| ビタミンC | 20 mg | コラーゲン生成・免疫維持 |
| ビタミンB6 | 0.14 mg | エネルギー代謝サポート |
| 葉酸 | 24 µg | 細胞分裂を支える |
特に注目したい！ズッキーニの栄養素5選とその効果
カリウム
余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧対策を穏やかにサポートします。塩分の多い外食が続く日こそ取り入れたいミネラル。
ビタミンB6
たんぱく質の代謝を助け、疲労回復とホルモンバランスを整えます。筋トレ後の食事に組み合わせると効率的。
β-カロテン
淡い皮にも含まれる抗酸化色素。体内でビタミンAに変わり、粘膜や肌を守り紫外線ストレスを軽減します。
ビタミンC
加熱に比較的強く、コラーゲン生成と免疫維持をバックアップ。夏風邪予防にも一役買います。
食物繊維
水溶性・不溶性のバランスが良好で、腸内環境を整え食後血糖の急上昇を抑制。低糖質ダイエットの味方です。
ズッキーニの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
皮ごと調理
皮は柔らかく、ピーラー要らず。輪切りや乱切りにしてそのまま調理すれば、むくみ対策ミネラルと抗酸化色素を丸ごと摂取できます。
油との相性が良い
オリーブオイルでソテーすると、β-カロテンの吸収率が大幅アップ。ズッキーニ自体がスポンジ状なので、少量の油でもコクが出ます。
調理例
グリルズッキーニのバルサミコマリネ
作り置きで常備菜に。
ズッキーニと鶏むね肉のレモンソテー
ビタミンB6＋良質たんぱくで疲労回復。
ズッキーニのポタージュ
皮ごとミキサーで食物繊維をロスなく。
忙しい日の《ベジプロ》活用術
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水や牛乳に混ぜるだけなので、30秒で手軽に日々不足しがちなタンパク質と野菜の栄養を摂ることができます。
ワンポイントアドバイス
長時間の水さらしはNG。水溶性カリウムとビタミンCが流出します。切ったそばから加熱するか、塩をまぶして短時間で水気を拭き取る程度に留めましょう。
ズッキーニの栄養についてよくある質問
ズッキーニは生で食べることはできる？
ズッキーニは生で食べることができます。水溶性のビタミンCなどは加熱調理するよりも生で食べた方が多く摂取することができます。
ズッキーニの中心が黄色いけど食べても大丈夫？
完熟に近いサインで、甘みが強く栄養価も問題ありません。種が硬いと感じたらスプーンで軽く取り除きましょう。
白ズッキーニや丸ズッキーニとの栄養差は？
色や形で微妙にβ-カロテン量は異なりますが、カリウムやビタミンB群はほぼ同等。調理法で好みを選べばOKです。
ズッキーニは冷凍保存できる？
輪切りにして生のまま冷凍可能。凍ったまま炒めれば水っぽくならず、栄養も保持されます。
低糖質ダイエットに向いている？
糖質が少なく食物繊維が取れるため、ご飯の代わりやパスタの代替に活用すると満足感を保ちながらカロリーを抑えられます。
ズッキーニの栄養についてまとめ
今回は「ズッキーニの栄養」について紹介しました。
ズッキーニは超低カロリーながら カリウム・ビタミンB6・β-カロテン を兼ね備えた夏の頼れる栄養源です。
皮ごと・短時間加熱・適度な油 の3原則を守れば、むくみ対策から疲労回復、美肌サポートまで幅広いメリットが得られます。
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