ホクホクした甘みで人気のかぼちゃは、「糖質が多いから太りやすい」というイメージが先行しがちです。
しかし実際には強力な抗酸化ビタミンと食物繊維の宝庫。
本記事では「100gあたりの詳しい栄養データ」から、「特に注目したい5つの成分の健康効果」、「栄養を逃さない調理ハック」まで丸ごと解説します。
を出版してます。かぼちゃにはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 78 kcal | 適度な糖質 |
| 炭水化物 | 20.6 g | 腸活と腹持ちに◎ |
| たんぱく質 | 1.9 g | 体づくりの基礎 |
| 脂質 | 0.3 g | 低脂質でヘルシー |
| カリウム | 430 mg | むくみ改善 |
| β-カロテン当量 | 2,600 µg | 抗酸化・粘膜保護 |
| ビタミンE | 3.9 mg | 血行促進・冷え対策 |
| ビタミンC | 43 mg | コラーゲン生成 |
| ビタミンB6 | 0.23 mg | エネルギー代謝サポート |
特に注目したい！かぼちゃの栄養素5選とその効果
β-カロテン
鮮やかなオレンジ色の正体。体内でビタミンAに変わり、粘膜と肌を守って免疫力も後押し。油と一緒に摂ると吸収率が大幅アップします。
ビタミンE
「若返りビタミン」と呼ばれ、血行を促し冷えや肩こりを緩和。β-カロテン・ビタミンCと組み合わせれば抗酸化力が相乗的に高まります。
食物繊維
水溶性と不溶性のバランスが良く、腸内環境を整えて食後血糖の急上昇を抑制。甘いのに太りにくい理由はここにあります。
カリウム
余分なナトリウムを排出し、むくみや塩分過多をリセット。外食が続く日ほど積極的に取り入れたいミネラルです。
ビタミンC
加熱に弱い印象ですが、でんぷん質に守られて比較的損失が少なめ。コラーゲン生成を助け、風邪予防にもひと役買います。
かぼちゃの栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
皮ごと調理（β-カロテンをまるごと）
皮の硬さは加熱でホクホクに変わります。スープやポタージュなら裏ごしせずそのまま使うと、栄養も食物繊維もロスなし。
油との相性が抜群（脂溶性ビタミン吸収UP）
オリーブオイルやごま油でローストすると、β-カロテンとビタミンEの吸収率が倍増。香ばしさもプラスされ満足度が上がります。
調理例
パンプキンポタージュ
牛乳のたんぱく質と合わせて美肌サポート。
かぼちゃのバターソテー
ビタミンE＋β-カロテンを効率補給。
かぼちゃの種のロースト
ビタミンKや良質脂質も余さず摂取。
ここまで読んで大変だなと思った方に提案です。
毎日350gの野菜をそろえるのが難しい日は、私が開発した「野菜de健康プロテイン」が便利です。
1杯でケールパウダーとたんぱく質をまとめて補給できるため、かぼちゃに多い β-カロテンや食物繊維を手軽にプラス。牛乳や水に溶かすだけなので、ポタージュを作る時間がない朝にも重宝します。
かぼちゃの栄養についてよくある質問
かぼちゃは糖質が多いから太りますか？
確かに糖質は多めですが、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにします。主食を少し減らして置き換えるとダイエット中でも安心です。
種とワタは取り除くべき？
ローストすれば香ばしく、ビタミンKや必須脂肪酸が摂れます。気になる場合でもスープに加えて裏ごしすると無駄なく活用できます。
皮が硬くて包丁で切りにくいときは？
電子レンジで数分加熱してから切ると下ごしらえが楽に。煮物なら最後に皮を下にして煮含めると柔らかく仕上がります。
冷凍しても栄養は落ちませんか？
むしろ急速冷凍でビタミンが保持されやすく、時短調理にも便利。使うときは凍ったまま加熱すればベタつきません。
ダイエット中におすすめの食べ方は？
皮ごと蒸してマッシュし、スパイスで甘さを引き立てた「かぼちゃサラダ」。満腹感がありながら脂質は控えめです。
かぼちゃの栄養についてまとめ
今回は「かぼちゃの栄養」について紹介しました。
かぼちゃは甘い主役食材でありつつ、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCの抗酸化トリオと食物繊維・カリウムを兼ね備えた優秀な健康サポーターです。
皮ごと・油と一緒・水さらし最小限の３原則を守れば、栄養価を最大限に引き出せます。ホクホクの季節にぜひ毎日の献立へ取り入れ、身体の内側から元気と美しさを底上げしましょう。
他にも「【なすの栄養】は水分だけじゃない！5つの健康メリット徹底解説」や「【ピーマンの栄養】捨ててない？種とワタの秘密＆効率的な食べ方【八百屋が解説】」という記事も書いているので、気になる方は合わせて読んでみてください。
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