緑黄色野菜の代表格・ほうれん草。
鉄分が豊富なイメージですが、実はβ-カロテン、葉酸、ビタミンC まで兼ね備えたマルチサポート野菜です。
本記事では「ほうれん草100 g当たりの栄養一覧」、「注目成分の働き」、「栄養を逃さず摂る調理方法」を解説します。
を出版してます。ほうれん草にはどんな栄養があるの？【一覧で解説】
| 栄養素 | 含有量／100 g | 主な働き |
|---|---|---|
| エネルギー | 20 kcal | 低カロリーでビタミンチャージ |
| 炭水化物 | 3.1 g（食物繊維 2.0 g） | 腸活と血糖コントロール |
| たんぱく質 | 2.6 g | 筋合成の土台 |
| 脂質 | 0.4 g | ほぼゼロでヘルシー |
| 鉄 | 2.0 mg | 赤血球生成・疲労軽減 |
| β-カロテン当量 | 5 900 µg | 抗酸化・粘膜保護 |
| 葉酸 | 210 µg | 細胞分裂・妊娠期必須 |
| ビタミンC | 35 mg | 鉄吸収促進・免疫維持 |
| マグネシウム | 69 mg | 代謝・筋機能サポート |
| ルテイン | — | ブルーライト対策・眼健康 |
特に注目したい！ほうれん草の栄養素5選とその効果
鉄
非ヘム鉄ながら含有量はトップクラス。赤血球をつくり、立ちくらみ・疲労感を軽減します。ビタミンC と一緒で吸収率アップ。
β-カロテン
体内でビタミンA に変換され、粘膜・肌・免疫の防御力を底上げ。油を使うと吸収が向上します。
葉酸
細胞分裂に必須のビタミンで、妊娠初期の神経管閉鎖リスク低減と貧血予防に重要。
ビタミンC
強力な抗酸化作用をもち、鉄の吸収促進とコラーゲン生成を支援。短時間加熱でロスを防ぎましょう。
マグネシウム
エネルギー産生と筋収縮をサポートし、こむら返り予防やストレス緩和に役立ちます。
ほうれん草の栄養を逃さず摂るには？おすすめの食べ方と調理法
茹でこぼしでシュウ酸オフ
熱湯で 40 秒 → 冷水。鉄とビタミンのロスを抑えつつ、えぐみを半減できます。
油と合わせて脂溶性ビタミン吸収UP
ごま油やオリーブ油で炒めると β-カロテンとルテインの吸収率 が向上。
ビタミンC を残す時短調理
電子レンジ 600 W で 1 分加熱→冷水締め。下茹で不要で ビタミンC をキープ。
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ほうれん草の栄養についてよくある質問
茎が赤いほうれん草は食べても大丈夫？
ポリフェノール由来の色で栄養価も高め。甘みがあるため、サラダやスムージーにおすすめです。
鉄の吸収をさらに高める組み合わせは？
動物性たんぱく（肉・魚）と一緒に摂ると、ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収も引き上げるため相乗効果が期待できます。
冷凍しても栄養は落ちない？
茹でて水気を絞り小分け冷凍すれば、β-カロテンと鉄はほぼ保持。味噌汁や炒め物に凍ったまま使えます。
妊娠中に食べ過ぎても大丈夫？
シュウ酸による結石リスクが気になる場合は「1日 200 g 程度」＋ 茹でこぼし を目安にすると安心です。
えぐみが苦手な子ども向けメニューは？
シュウ酸を除いたペーストをカレーやグラタンに混ぜると、色鮮やかで栄養も摂れます。
野菜の栄養についてまとめ
ほうれん草は鉄・β-カロテン・葉酸・ビタミンC・マグネシウムを備え、貧血・美肌・免疫・筋機能まで幅広くサポートする万能野菜です。
茹でこぼしでシュウ酸オフ・油と合わせ吸収UP・時短レンチンでビタミン保持の3ルールで栄養価を最大化しましょう。
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